Reteaua Corect

Gimnastica pentru leneși: 5 trucuri pentru a fi în formă cu minimum de efort

Scris de newsreporter in 04 iulie 2019 la 11:29, in Lifestyle. 302 vizualizari Intra in discutie Taguriexercitii, gimnastica, grasimi, hiit, imaginatie, sport shortlinkhttp://crct.ro/nuFm

Iată câteva trucuri pentru cei care doresc să obțină rezultate bune pentru silueta, dar și pentru starea lor generală de sănătate, într-un timp scurt și cu minimum de efort.

Timpul alocat sportului: alternativa la sesiunile de câte 30 de minute

Teoria spune că, pentru a se menține în formă, un om trebuie să facă săptămânal minimum 150 de minute de mișcare (de intensitate medie) și că ideal este să-i dedice acestei activități câte 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Studii realizate în Occident indică însă că suntem departe de acest deziderat. Circa 41% dintre adulții cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani, abia dacă se îndură să meargă pe jos 10 minute într-o întreagă lună.

 

Nu cumva motivul acestei delăsări este că perspectiva celor 30 de minute pe zi sacrificate pe altarul sportului ne cam intimidează? Când să ni le rezervăm? Dimineața, când ne grăbim să ne apucăm de treburi, la prânz, sărind eventual peste o masă ca să furăm timpul necesar ori cumva seara, când deja simțim că nu mai suntem buni de nimic? Dincolo de factorul timp, simplul gând că ne așteaptă 30 de minute de activitate fizică susținută este pentru mulți dintre noi atât de neplăcut, încât ne tot găsim altceva de făcut, până trece ziua și ne pomenim iar în pat, jurându-ne solemn în barbă ca gata, de mâine, vom da dovadă de atâta râvnă, încât și Nadia Comăneci în vremurile ei de vârf o să pară delăsătoare pe lângă noi.  

 

Ei bine, cercetătorii britanici vin cu vești bune. Nu trebuie să ne dăm chiar atât de tare peste cap.  Există alternative mai simple. În cadrul unui experiment prezentat la BBC, a fost recrutați mai mulți adulți de vârstă mijlocie, care nu prea se omoară de felul lor cu sportul, fiind mai degrabă inactivi și riscând astfel, pe termen mediu și lung, nu doar să se îngrașă, ci și să se confrunte cu fel de fel de probleme serioase de sănătate, cum ar fi apariția diabetului de tip doi. Experimentul a durat trei zile. Într-una dintre ele, voluntarii trebuiau doar să stea liniștiți vreme de șase ore, fără să facă niciun fel de exerciții. În a doua, li s-a cerut să se plimbe în pas vioi timp de 30 de minute, la o jumătate de oră după ce și-au mâncat micul dejun. În sfârșit, în a treia zi, participanților li s-a cerut să-și mănânce micul dejun și, după o jumătate de oră, să înceapă să se plimbe în pas vioi câte cinci minute la fiecare oră. De notat însă că plimbatul în pas vioi este acela în care omul încă nu și-a pierdut suflul cât să nu poate purta o conversație, însă aerul nu i-ar ajunge cât să și cânte. Cercetătorii care au derulat experimentul au dorit să afle ce impact au aceste trei abordări diferite asupra nivelului glicemiei și trigliceridelor din sânge. Ei au constat că acesta a scăzut cu circa 40% în ziua în care voluntarii și-au făcut plimbarea de 30 de minute, în comparație cu ziua în care n-au făcut absolut niciun exercițiu. În mod surprinzător, un rezultat exact la fel de bun a fost obținut și în ziua alocată celor șase plimbări în pas vioi, de numai cinci minute.

 

Ce învățăm de aici?

Dacă nu avem timp (sau chef) să facem câte 30 de minute de mișcare odată, nu este nicio problemă. Putem porționa liniștiți acest interval după cum ne este pe plac. Dimineața, de pildă, putem parca mașina un piculeț mai departe de locul de muncă, astfel încât să ne asigurăm măcar două sesiuni a câte cinci-zece minute de mers pe jos. Alte câteva minute le putem procura în pauza de prânz de la locul de muncă și încă un rând când ne întoarcem acasă și scoatem, de pildă, cățelul la plimbare. Chiar și aceste mici porții de mișcare nu numai că ne ajută să ne menținem în formă, dar reduc riscul unor boli cardiovasculare și a apariției problemelor metabolice.

Binețeles că, pentru a ajunge la rezultatul dorit, nu este neapărat nevoie să mergem pe jos. Putem la fel de bine să facem alte exerciții care să ne solicite într-o măsură similară. Ne bem cafeaua și facem cinci minute de abdomene. Stăm o oră la birou, iar apoi ne dezmorțim un pic sărind coarda. Și tot așa, până când ne pomenim că ziua a trecut cu spor, norma noastră de 30 de minute fiind îndeplinită, fără ca noi să fi avut vreo secundă senzația că am depus cine știe ce efort intens.

 

 

Putem arde mai multe grăsimi fără a face mai multe exerciții?

Vedeți că nu sunteți singurii care v-ați pus această problemă? Dimpotrivă, ea este atât de răspândită încât a ajuns să-i preocupe până și pe oamenii de știință. Mânat de dorința de a răspunde la această întrebare, doctorul Adam Collins, de la Universitatea din Surrey, a efectuat de pildă o serie de teste ale căror rezultate sugerează că există variații semnificative între cantitățile de grăsimi pe care le ardem, în funcție de momentul în care alegem să mâncăm – înainte sau după ce facem mișcare. În urma exprimentul realizat de Adam Collins, au fost trase următoarele concluzii, care ne pot fi deosebit de utile și nouă:

Bărbații care consumă carbohidrați înainte de a face exerciții reduc în mod semnificativ cantitatea de grăsime arsă de organismul lor, în vreme ce, în cazul femeilor, lucrurile stau exact pe dos – ele ard mai multă grăsime dacă, înainte de a face exerciții, mănâncă alimente bogate în carbohidrați.

Dar de ce se întâmpla asta? Dacă are de ales, corpul bărbaților arde mai degrabă carbohidrați decât grăsime. De aceea, atunci când un bărbat dorește să facă exerciții, este ideal să consume carbohidrați fie cu cel puțin 90 de minute înainte de a se apuca să facă sport, fie abia după încheierea exercițiilor. Studiile au mai arătat că, în ceea ce le privește pe femei, este preferabil să mânânce înainte de a face mișcare sau abia la 90 de minute după ce au terminat exercițiile.

 

Putem deveni mai puternici imaginându-ne doar că facem exerciții?

Oricât ar părea de ciudat, răspunsul este un „DA” hotărât. Această tehnică este de altfel folosită cu sârg de unii atleți de top. Un experiment realizat pentru a verifica metoda, a demonstrat în detaliu cum funcționează lucrurile. Oamenii de știință au recrutat șapte voluntari, cărora nu le-au cerât decât să-și imagineze, în sesiuni de câte 15 minute, că-și contractă de 50 de ori mușchii gambei, după ce făcuseră deja asta în realitate, într-un laborator. Ei trebuiau să-și închipuie că parcurg acest exercițiu istovitor într-un mod cât mai realist cu putință, de cinci ori pe săptămână, vreme de patru săptămâni. Când au revenit în laborator, cercetătorii au constat o seamă de lucruri incredibile. În medie, întregul grup a devenit mai puternic cu 8,1%. Mai mult. Prin simpla forță a imaginației, participanții au devenit mai pricepuți ca înainte la stimularea propriilor fibre musculare. Așa se face că, dacă înainte de experiment nu erau capabili să-și folosească în medie decât 46,3% din mușchi, ei au ajuns la finalul studiului la un procent de 68,8%. Cu alte cuvinte, voluntarii și-au folosit în medie cu 22,5% mai mult din mușchi în urma unei luni de exerciții... de imaginație. Și – atenție – asta nu s-a întâmplat pentru că voluntarii s-ar fi gândit atât de asiduu la exercițiul lor, încât să-și fi chiar încordat din greșeală măcar un pic mușchii gambei. Cercetătorii s-au asigurat că nu așa au stat lucrurile.

 

Acest tip de exerciții, deja folosit în lumea sportului, le poate fi de un real folos și celor care au suferit răni grave sau nu pot, dintr-un motiv sau altul, să facă exerciții fizice. Deși zac să zicem, cu săptămânile într-un pat de spital, ei se pot folosi de puterea propriei imaginații pentru a nu-și pierde forța musculară și a rămâne cât de cât în formă.

 

Pot desigur profita de această tehnică și leneșii, care doresc totuși să-și afișeze vara mușchii tonifiați. Puteți începe cu o zonă anume. Mușchii abdominali, de pildă. Faceți câteva abdomene cât să puteți reconstitui apoi cu puterea gândului senzațiile trăite. Apoi repetații exercițiile mental, măcar în momentele moarte de peste zi. Când așteptați la semafor ori doctor sau când vă ocolește somnul, în pat. Cu puțin noroc (și multă perseverență) v-ați putea bucura și dvs. de niște mușchi abdominali cu câteva procente bune mai lucrați.

 

O scurtătură plină de avantaje: Antrenamentele de mare intensitate făcute pe intervale

Cum multă lume se plânge că, din lipsa timpului, nu-și poate face norma de 30 de minute de exerciții pe zi, cinci zile pe săptămână, este ușor de înțeles de ce, în ultima perioadă, au câștigat o tot mai mare popularitate antrenamentele de mare intensitate făcute pe intervale (numite și HIIT, de la denumirea englezească „High Intensity Interval Training”).

 

Antrenamentele HIIT nu promit însă numai o economie impresionantă de timp, ci și numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că ele ne pot ajuta să fim mai în formă decât exercițiile tradiționale, care durează de două ori mai mult, că ne ajută într-o mai mare măsură să reducem grăsimea corporală, că ne fac mai puternici, ne întăresc inima și ne îmbunătățesc sensibilitatea la insulină (ceea ce reduce riscul de a face diabet de tip 2). Unele voci susțin de asemenea că antrenamentele HIIT ne ajută să ardem mai multe calorii, fără a pierde în schimb din prețioasa noastră masă musculară. În plus, arderea caloriilor și a grăsimilor continuă mult vreme după ce ne-am oprit din exerciții. Un alt aspect pozitiv este acela că putem alege rutine diversificate de exerciții, evitând astfel plictiseala.

 

În ce poate însă consta un astfel de antrenament? Iată câteva variante:

1) Folosiți o bicicletă de fitness, care să vă pună la încercare rezistența. Exercițiile se fac de trei ori pe săptămână. Pedalați intens vreme de câte cinci runde a câte 60 de secunde fiecare, cu pauze de câte 90 de secunde între ele.

2). Un antrenament HIIT cu rezultatele asemănătoare și pe care pe care îl puteți face fără probleme acasă constă din trei exerciții diferite:

  • Stați drepți, cu brațele pe lângă corp și picioarele lipite. Săriți apoi în „stea”, desfăcând concomitent picioarele și mâinile în lateral. Repetați de câteva ori mișcarea într-un ritm lent, iar apoi continuați exercițiul rapid, până trec 60 de secunde. Urmează o pauză de 90 de secunde, până să începeți următorul exercițiu.
  • Acesta se numește „mountain climber” sau sprintul pe podea. Stați întinși în poziția pe care o folosiți pentru a face flotări. Încordați abdomenul și îndoiți încet un genunchi, aducându-l spre piept. Reveniți la poziția inițială și faceți apoi același lucru cu celălalt genunchi. Repetați operațiunea de câteva ori încet, apoi accelerând ritmul atât cât puteți. Continuați până trec 60 de de secunde. Apoi faceți o pauză 90 de secunde până la următorul exercițiu.
  • Stați drepți, cu brațele pe lângă corp și picioarele lipite. Ridicați apoi genunchiul drept la nivelul șoldului și, concomitent, mâna stânga la nivelul umărului, ținând cotul în jos, ca și când ați mima fuga cu încetinitorul, ca în fotografia alăturată. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Apoi creșteți treptat ritmul, alergând pe loc, în timp ce săltați genunchii cât mai sus. Continuați până au trecut 60 de secunde. Apoi odihniți-vă 90 de secunde.

3). Procurați-vă o minge medicinală pentru mână (prețul nu este deloc pipărat). Strângeți-o o dată la început cât de tare puteți, ca să vă apreciați propria forță. În timpul exercițiului propriu zis, trebuie să o strângeți doar la 30% din puterea dvs., vreme de două minute. Faceți o pauză de două minute și repetați. Exercițiul trebuie făcut în total de patru ori, de trei ori pe săptămână.

 

Potrivit studiilor recente, acest din urmă exercițiu nu ne îmbuătățește în mod semnificati condiția fizică, dar face în schimb minuni pentru tensiunea arterială, care poate să scadă, în medie, cu 16%.

 

Ce trebuie însă reținut atunci când doriți să vă apucați de oricare dintre exercițiile descrise, este că antrenamentul HIIT presupune intensitate și efort maxim, chiar dacă pe o durată extrem de scurtă. De aceea, este deosebit de important ca, înainte să vă apucați de exerciții, să începeți cu o scurtă încălzire, fugind de pildă pe loc vreme de două minute sau făcând versiunea lentă a exercițiilor pentru care vă pregătiți. Dacă aveți peste 40 de ani sau pur și simplu ați fost inactivi din punct de vedere fizic vreme îndelungată, luați-o ușor. Nu veți câștiga nimic forțându-vă corpul.

 

Activitățile gospodărești pot ține într-o oarecare măsură loc de gimnastică

Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham au constatat un fapt îmbucurător, mai ales pentru persoanele care, deși iși doresc să întâmpine vara în formă, nu prea se îndură să se apuce de gimnastică. Din câte se pare, chiar și unele dintre cele mai banale activitățile gospodărești echivalează ca efort cu ceea ce specialiștii numesc „activitate fizică moderată ca intensitate” – respectiv acel tip de mișcare pe care trebuie să o facem timp de minimum 150 de minute pe săptămână pentru a ne păstra sănătatea. Printre acestea se numără de pildă datul cu aspiratorul și cu mopul, grădinăritul, spălatul mașinii și spălatul geamurilor. Nu și ștersul prafului sau călcatul, în schimb. Voluntarii care au participat la studiul efectuat de cercetătorii de la Universitatea din Birmingham și-au petrecut, în medie, 37 de minute pe săptămână dând cu aspiratorul și cu mopul și alte 72 de minute făcând diverse activități în afara casei. Cu alte cuvinte, și-au îndeplinit 109 de minute din norma săptămânală recomandată de mișcare fără să ajungă măcar în apropierea vreunei săli.

 

Veștile sunt așadar încurajatoare chiar și pentru ce mai leneși dintre noi, care doresc totuși să intre suficient de tonifiați în vară, cât să poată purta fără să se rușineze un tricou mulat ori pantaloni sau fuste scurte. Putem înlocui o parte din mișcarea recomandată săptămânal cu activități gospodărești sau plimbări scurte, ca cele de la mașină până la birou. Putem de asemenea să mâncăm astfel încât să optimizăm arderea grăsimilor, să ne punem imaginația la bătaie pentru a ne tonifia mușchii și, dacă timpul este vinovatul de serviciu atunci când ne plângem că ne e greu să reintrăm în formă, putem opta pentru scurtele antrenamente HIIT, atât de avantajoase pentru sănătate.

Intra in discutie:
Pentru a putea intra in discutie trebuie sa fii autentificat ca utilizator CorectNews.
Daca nu ai cont, da click aici. Daca ai deja cont, da click aici.

Twitter is down for the moment!

CorectBusinessbeta

Afla tot despre business din cele 7 sectiuni ale site-ului AICI

CorectPoliticsbeta

Afla tot despre politica in cele 4 sectiuni ale site-ului AICI

CorectSocialbeta

Afla tot despre societate in cele 8 sectiuni ale site-ului AICI

CorectScITbeta

Afla tot despre stiinta din cele 5 sectiuni ale site-ului AICI

CorectSportsbeta

Afla tot despre sport din cele 9 sectiuni ale site-ului AICI

CorectLifestylebeta

Afla tot despre felul de trai din cele 7 sectiuni ale site-ului AICI

CorectArtsbeta

Afla tot despre arta in cele 6 sectiuni ale site-ului AICI

CorectDiasporabeta

Afla tot despre diaspora din cele 4 sectiuni ale site-ului AICI

CorectBooks »

Cumpara carti digitale la un pret mult mai bun decat cele clasice!

CorectBazaar »

Schimbi, vinzi si cumperi orice

Urmareste-ne pe:

© Copyright Corect 2010. Toate drepturile rezervate.